減塩バランスレシピ「野菜をおいしく!家庭的あったか献立」
山形県民の健康問題として重要視されている高血圧に対して食環境整備の一環として提案された「やまがた適塩弁当」の元となったレシピ。山形県の特産である三元豚を使用した主菜は、バジルやガーリックチップで和えて風味を生かし、減塩につなげた。また、山形の郷土料理である「だし」を洋風にアレンジ。酢やレモンで酸味を出し、減塩のアレンジレシピを提案。
レシピ考案者:湯瀬 奈々美
材料・分量・作り方
l ピラフ
・ 米 280g(約2合)
・ たまねぎ 15g
・ ミックスベジタブル 30g(大さじ3)
・ こしょう 少々
①米は洗って浸漬し、玉ねぎはみじん切りにする。ミックスベジタブルを加えて米と一緒に炊く。
②炊きあがったらコショウを加えて混ぜ合わせ蒸らす。
l 三元豚とごろごろ野菜のバジル和え
・ 豚ロース 200g(ソテー用ロース2枚)
・ にんじん 60g(小1本)
・ 赤ピーマン 40g(大1/3個)
・ ブロッコリー 160g(大1/2房)
・ かぼちゃ 140g(小1/8個)
・ こしょう(下味用) 少々
・ 塩(下味用) 0.8g
・ 粉バジル 4g(小さじ4)
・ オリーブオイル 8g(小さじ2)
・ カーリックチップ 4g(大さじ1/2)
・ パルメザンチーズ 20g(大さじ2+小さじ1)
・ 塩 2g
①豚ロース肉は厚切りブロックをサイコロ状に切る。にんじん・赤ピーマン・ブロッコリー・かぼちゃは一口大に切る。
②豚肉は0.2g(一人当たり)の食塩で下味をつけて焼く。野菜類は固いものから順に蒸す。
③オリーブオイルを熱してにんにくチップを軽く炒める。
④豚肉を炒め、そこに蒸した野菜を加え、食塩を加えて混ぜる。
⑤火を止めたらバジル粉とチーズを加えて和える。
l じゃがいものポトフ
・ じゃがいも 90g(中1個)
・ エリンギ 40g(中1本)
・ まいたけ 40g
・ にんじん 40g(中1/2本)
・ そらまめ 40g(6~7粒)
・ コンソメ 顆粒小さじ1
・ こしょう 少々
・ マスタード 2g(小さじ1)
①じゃがいもは一口大の乱切り、エリンギは縦に切り分ける。まいたけは小房に分け、にんじんはいちょう切り。
②じゃがいもが浸るくらいの水にコンソメを加えて煮る。(にんじんも一緒に)落し蓋をする。
③じゃがいもとにんじんが柔らかくなったら、一緒に他の具を煮る。(汁気が少なくなるまでが理想)
④盛り付けてパセリと黒コショウを散らし、マスタードを添える。
l だしのマリネ風サラダ
・ なす 45g(小1/2個)
・ きゅうり 40g(小1/2本)
・ オクラ 45g(中4~5本)
・ セロリ 10g(野菜スティック1本)
・ さくらえび 10g(大さじ2)
・ 粉パセリ 小さじ1/2
・ 穀物酢 大さじ1+小さじ2
・ レモン果汁 小さじ1+1/2
・ 塩 0.4g
・ こしょう 少々
・ 砂糖 小さじ3
・ 油 小さじ1
①なす・きゅうり・セロリをみじん切りにする。
②オクラはさっと茹でて輪切りにする。
③酢・食塩・コショウ・砂糖・レモン汁を混ぜて、油と合わせる。
④野菜とさくらえびと混ぜ合わせた調味料を和える。粘り気がでるまで混ぜる。
⑤盛り付けて、上からパセリを散らす。
l デザート
・ サクランボ 20個
洗って、盛り付ける。
l 栄養成分値(1人分)
エネルギー | 571kcal |
たんぱく質 | 23.3g |
脂質 | 15.5g |
炭水化物 | 82.2g |
食物繊維 | 5.3g |
食塩相当量 | 1.7g |