減塩バランスレシピ「華麗（カレイ）にヘルシー！カレー弁当」

l　紅大豆カレー（4人分）

・　精白米                  280g     　2合

・　紅大豆（乾）       　 26g        60粒

・　日本酒                    20g       小さじ4（大さじ1＋小さじ1）

・　ひき肉                    80g       

・　キャベツ                 60g       1枚

・　とうもろこし           40g       

・　玉ねぎ                  200g       中1個

・　しめじ                    40g       1/2パック

・　にんにくおろし          4g       小さじ1

・　しょうがおろし          8g       小さじ2

・　カレー粉                   6g       大さじ1

・　薄力粉                   3.2g       小さじ1

・　コンソメ（粉末）    3.2g       小さじ1

・　鳥がら（粉末）       3.2g       小さじ1

・　日本酒                    18g       小さじ1弱

・　ケチャップ              16g       小さじ1弱

・　食塩                      0.8g       0.8g

・　調合油                      6g       大さじ1/2

・　牛乳                       20g       小さじ4（大さじ1＋小さじ1）

①洗米後に水、酒、紅大豆をいれる。

②時間をおいてから炊飯。

③材料を切さい。

④フライパンに油を熱し、玉ねぎを炒める。

⑤にんにくとしょうがを加えて炒め、ひき肉を加える。

⑥肉の色が変わったら、小麦粉とカレー粉を入れサッと炒める。

⑦鶏ガラ、牛乳、酒、ケチャップ、塩、（水：様子をみて）を加える。

⑧残りの材料を加え、混ぜながら煮る。

l　口細カレイのにんにくバター焼き（4人分）

　　　・　カレイ                  200g      2切れ

・　薄力粉                     8g       大さじ1

・　有塩バター               8g       小さじ2

・　にんにく                16g       3かけ

・　食塩                     1.2g      

・　レモン                   20g       1/4個

・　糸唐辛子               0.4g       適量

　　　
　　　①カレイは両面に軽く塩コショウし、小麦粉をまぶす。

②フライパンにバターを溶かし、スライスしたにんにくを香りが出るまで弱火で炒める。

③カレイに②のものをかけてオーブンで210℃・10分焼く。

④いい焼き色がついたらレモンを添え、糸唐辛子をのせて完成。

l　月山筍のしそチーズ巻き（4人分）

・　月山筍                  32g        4本

・　プロセスチーズ      20g        1枚

・　しそ             　　    2g        4枚

・　春巻きの皮            12g        1枚
 

①月山筍は皮をむいて、根元の硬い部分を切り落とし、十字に切り込みを入れる。

②春巻きの皮は1/4に切る。

③春巻きに大葉、チーズ、月山筍をのせて巻く。

④オーブンで210℃・5分焼く。

l　うるいのえごま和え（4人分）

・　うるい                  80g       2束程度

・　紫たまねぎ            40g       1/4個

・　わかめ                  20g       乾燥わかめ1.5g

・　すりごま              4.8g       小さじ2

・　すりえごま              2g       小さじ1

・　砂糖                       6g       小さじ2

・　めんつゆ                 8g       小さじ2

　
①わかめを水戻し、玉ねぎを切さい、うるいをゆがく。

　　　　　　②調味料を混ぜ、和える。

 

・　なす                     80g        1個

・　しょうがおろし        2g        小さじ1/2

・　甜麺醤                  10g        大さじ1/2

・　穀物酢                   2g         小さじ1/2～1/3

・　醤油                      2g         小さじ1/3

・　ごま油                   2g         小さじ1/2

①ラップをして電子レンジで加熱する。

　　　②調味料を混ぜ、和える。

l　花形にんじん（4人分）

・　にんじん              8g          輪切り4枚

・　小野川もやし        8g          4本

①にんじんを花形にし、中心に穴を開ける。（爪楊枝等で）

　　　②小野川もやしを穴に通す。

　　　③電子レンジで加熱する。

l　たまこんぽーと（4人分）

　　　・　玉こんにゃく                     40g       4玉

・　レモン汁                            6g        大さじ1

・　りんご                             40g        1/6個

・　さくらんぼワイン              80g        大さじ5

・　砂糖                                16g        大さじ2

・　さくらんぼ                       12g        2粒

　　
　　　① りんごを皮付きのまま薄く切る。

　　　②全ての材料を煮込む

　　　③仕上げにさくらんぼソースをのせる。

※たまこんぽーとのレシピはおきたま観光協議会様よりご協力を得て、ＯＬＦＣで考案されたものを使用しています。

l　栄養成分値（1人分）